bajar de peso un mes
Antes de la década de Si está buscando como bajar de peso un mes o si se pregunta cuánto peso puede perder en un mes o una semana.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
Estudios científicos demuestran que las personas que inician un proceso de pérdida de peso terminan recuperándolo todo.
De hecho, perder peso de manera constante y gradual es la mejor manera de mantener su salud y recuperar su figura ideal.
bajar de peso un mes
Lo que realmente quieres no es perder peso, sino engordar. No buscas perder músculo, agua o masa ósea. Desafortunadamente, eso es exactamente lo que sucede cuando limita sus calorías durante demasiado tiempo sin prestar atención a lo que come.
Aquí está la cantidad de kilos que debe aspirar para perder peso de manera saludable y, sobre todo, para evitar volver a subir de peso.
Resumen
1 ¿Cuántas libras puedes perder en 1 mes?
2 Comer menos no es suficiente para perder peso
3 Tu cuerpo se adapta muy rápido
4 ¿Qué le hace la restricción calórica a su cuerpo?
5 La restricción calórica altera tu sistema hormonal
6 La restricción calórica provoca estrés
7 ¿Cuáles son las consecuencias para tu metabolismo?
8 Consumir los nutrientes adecuados
9 Aumenta tu consumo de fibra
10 Pruebe el ayuno intermitente
11 Prueba el entrenamiento por intervalos
bajar de peso un mes
A retener
1 ¿Cuántas libras puedes perder en 1 mes?
Según estudios científicos, perder entre 1 kg y 1,2 kg por semana es una meta razonable y alcanzable. Esto significa que perderás de media entre 4 y 5 kilos al mes.
Puede perder peso más rápido, pero corre el riesgo de dañar su salud si su dieta es demasiado restrictiva.
Aquí está la curva de peso de una persona que sigue dietas clásicas y la de una persona que adopta una dieta adaptada y reflexiva.
Las personas que siguen dietas convencionales pierden masa muscular magra, agua y masa ósea. Sin mencionar los posibles riesgos de deficiencia de vitaminas y minerales.
Al final, cuando se suspende la dieta, estas personas recuperan todo el peso perdido, debido a que el organismo se había adaptado a este período de restricción alimentaria.
2 Comer menos no es suficiente para perder peso
Las dietas clásicas tienen el enfoque más básico para comer si comes menos calorías de las que comes, pierdes peso.
Sin embargo, las calorías son solo una variable en la ecuación y, lo que es más importante, no todas las calorías son iguales.
El tipo de comida que come y cuándo la come afecta la forma en que su cuerpo usa esas calorías. Es muy común ver personas que restringen sus calorías entre 1200 y 1500 calorías y ya no logran bajar de peso.
¿Cómo es posible comer aún menos y tener suficiente energía para el día?
De hecho, el cuerpo se adapta muy rápido a la restricción calórica, así es como.
3 Tu cuerpo se adapta muy rápido
Si lo piensas bien, tu cuerpo está programado para tu supervivencia. Almacena grasa en tiempos de inanición. No le importa en absoluto la cantidad de grasa almacenada.
Cuando intentas adelgazar, el cuerpo se defiende tratando de racionar sus reservas, empieza a ralentizarse.
Por ejemplo, si su cuerpo necesita 1500 calorías para funcionar de manera óptima, comenzará a funcionar con solo 1000 calorías. ¿Te imaginas lo que sucede si vuelves a tu antigua dieta?
Es por eso que perder peso es tan complicado y le suceden cosas a tu cuerpo que no puedes controlar.
Si reduce demasiado sus calorías, la pérdida de peso se vuelve aún más difícil a largo plazo.
4 ¿Qué le hace la restricción calórica a su cuerpo?
Si alguna vez has probado a seguir las dietas clásicas seguro que has pasado hambre, incluso mucha hambre.
El hambre excesiva te obliga a comer más. Tu cerebro recibe señales muy fuertes y es muy difícil de resistir si no utilizas los medios adecuados para reducir el hambre.
Si tienes que recordar una cosa, este hambre incontrolable significa que te estás excediendo y tendrás dificultades para perder peso a largo plazo. Así que escucha a tu cuerpo.
5 La restricción calórica altera tu sistema hormonal
La leptina es una hormona encargada de regular el apetito. Le dice a tu cerebro si tienes suficiente energía. Tiene la misión crucial de decirte “Las reservas de grasa están disminuyendo, ¡tienes que comer! »
Cuando pierdes peso demasiado rápido, los niveles de leptina descienden bruscamente y puedes experimentar síntomas como hambre excesiva, depresión, pérdida de la libido…
Muy poca ingesta de calorías también puede interferir con la función tiroidea. Por estas razones, v.
No debe disminuir sus calorías hasta el punto en que experimente síntomas de hipotiroidismo como fatiga o aumento de peso sin motivo alguno.
6 La restricción calórica provoca estrés
Puede que no lo sepas, pero el estrés juega un papel importante en el aumento o la pérdida de peso.
Restringir drásticamente las calorías aumenta el cortisol, la «hormona del estrés». Tienes antojos de productos dulces reconfortantes. ¿Entiendes mejor este deseo de comer una barra de chocolate cuando estás estresado?
El cortisol también tiene otros efectos dañinos en su cuerpo, aumenta el almacenamiento de grasa en el área abdominal y aumenta la inflamación en su cuerpo.
7 ¿Cuáles son las consecuencias para tu metabolismo?
Es posible que ya hayas visto el programa «The Big Loser». Un reality show estadounidense donde se acompaña a personas con obesidad severa para recuperar un peso saludable.
Los investigadores encontraron que 6 años después de perder mucho peso, los cuerpos de los participantes todavía funcionaban lentamente con unas 500 calorías menos.
Es decir, para mantener su peso deben consumir 500 calorías menos que un individuo con la misma composición corporal.
El estudio revela que la mayoría de los participantes recuperaron el peso perdido debido a esta desaceleración del cuerpo.
Sin embargo, si tiene mucho peso que perder, su tasa metabólica probablemente se reducirá durante algún tiempo. Esto significa que si vuelves a comer como antes, recuperarás peso.
Aquí le mostramos cómo perder peso de manera saludable y evitar la mayoría de estos efectos en su cuerpo.
8 Consumir los nutrientes adecuados
Las dietas restrictivas dan poca importancia a la calidad nutricional de los alimentos. Si desea perder peso de manera sostenible y proteger su salud, debe prestar mucha atención a los nutrientes, no a las calorías.
Comer suficientes proteínas tiene varios efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso y evita varios de los efectos indeseables mencionados anteriormente.
La proteína aumenta la sensación de saciedad, lo que significa que te sientes menos hambriento después de las comidas y es menos probable que quieras comer un refrigerio.
También ayudan a evitar que su metabolismo se ralentice y protegen sus músculos.
Un estudio científico demostró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías redujo la ingesta diaria en unas 400 calorías y resultó en una pérdida de peso de 5 libras durante 12 semanas.
Además, los estudios relacionan una mayor ingesta de proteínas con una disminución del peso y la grasa abdominal.
9 Aumenta tu consumo de fibra
Las verduras son muy ricas en nutrientes y contienen todos los minerales, vitaminas y antioxidantes que tu cuerpo necesita.
Varios estudios científicos indican que aumentar la ingesta de fibra, gracias a las verduras, está relacionado con una disminución de la ingesta calórica y del peso corporal.
La fibra frena naturalmente el tránsito intestinal y el apetito. Favorecen la liberación de hormonas de la saciedad como la leptina.
10 Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ser un poco confuso al principio. Sin embargo, es un método muy efectivo para perder peso.
Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. El método más popular es el método 16/8. Es decir, ayunas durante 16 horas y puedes comer normalmente durante 8 horas.
En la práctica, se puede comer desde el mediodía hasta las 20:00 todos los días. Después de la cena, no comes nada hasta el mediodía del día siguiente.
Un estudio reciente ha demostrado que combinar el entrenamiento de fuerza con el método 16/8 puede reducir la masa grasa y preservar la masa muscular.
11 Prueba el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos o HIIT es muy efectivo para estimular la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso. Saltar la cuerda, sentadillas, saltos de tijera, burpees son ejemplos de ejercicios.
Un estudio demostró que las personas que practicaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdían 2 kg de grasa corporal y un 17% de grasa abdominal en 12 semanas sin cambiar su dieta.
Este tipo de ejercicio ayuda a impulsar tu metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo durante varias horas después de la sesión. Lo que facilita la pérdida de peso.
A retener
como bajar de peso en un mes
¿Cuantos kilos se pueden perder en 1 mes? Si desea perder peso a largo plazo, debe evitar las dietas que pretenden hacerle perder 10 libras en un mes.
Perder alrededor de 1 libra por semana es una meta sensata y mucho mejor para su cuerpo.
El objetivo no es perder peso, sino reducir las reservas de grasa. Con buenos hábitos alimenticios, para reserva tus músculos, mantén tu tasa metabólica tanto como sea posible para evitar recuperar peso cuando dejes la dieta.
Con una dieta más saludable, deberías ver resultados rápidos y acercarte un poco más a tu nueva vida.
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