bajar de peso haciendo ejercicio

Antes de aconsejarte nada, y quieres bajar de peso haciendo ejercicio tenemos varias cosas que decirte. La primera es que no existe una receta ni un programa deportivo milagroso para adelgazar (oooooh… había que ser sinceros). Lo segundo es que cada persona tiene un metabolismo básico, un estilo de vida y una herencia diferentes. Por lo tanto, no existe una solución única, sino una que se adapte bien a usted, a su cuerpo, a su condición física y a su historial de salud. Lo tercero, y esto es lo más importante, el objetivo, más allá de perder peso, es reconciliarte con tu cuerpo, tus sentimientos y conservar tu salud.

¿CUÁL ES TU PESO IDEAL?

Cualesquiera que sean sus razones para querer perder peso (salud, apariencia, confianza, etc.), es necesario saber dónde se encuentra y a qué quiere aspirar. Porque en definitiva, ¿cuál es tu peso ideal? Ciertamente no es lo mismo que el vecino o la vecina: ¡es el peso con el que te sientes en forma!

Entonces, ¿cuál es la primera herramienta para apoyarte en el proceso de perder peso: el índice de masa corporal, el peso ideal, la “prueba de los jeans”, la báscula conectada, etc. ?

Hay varias formas de controlar su peso y figura, pero ¿cómo evalúa su «peso ideal» de una manera justa y objetiva? Para ello, te recordamos todos los pasos y consejos para calcular tu peso ideal.

OBJETIVO DEPORTIVO Y DE PÉRDIDA DE PESO:

DIFERENTE A UN OBJETIVO ADELGAZANTE

Sepa primero que perder peso no es lo mismo que adelgazar. De hecho, perder peso puede significar adelgazar, tonificar la silueta pero no necesariamente reducir el número de kilos en la báscula. Las actividades cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, nadar, etc.) provocan un gasto energético significativo y derriten la grasa, mientras que las actividades musculares (entrenamiento corporal) desarrollan músculo, ¡que es más pesado que la grasa! Es más, muchos se preguntan si el deporte engorda.

De todos modos, puede perder peso construyendo músculo porque cuanta más masa muscular tenga, mayor será su metabolismo basal y más energía y, por lo tanto, calorías quemará. En resumen, ¡ser musculoso te permite quemar más calorías!

Y para los más expertos en la práctica del culturismo, algunos incluso llevan la pérdida de peso al límite para conseguir la máxima definición muscular.

¿CÓMO PERDER GRASA CON EL DEPORTE?

Varios parámetros afectan el aumento de peso: una dieta demasiado rica, falta de sueño, manejo difícil del estrés, un metabolismo básico particular o un estilo de vida sedentario. Ha decidido actuar sobre uno o más de estos parámetros y ha elegido el deporte para cuidar sus kilos de más. ¡Buen primer paso! Unido a un estilo de vida saludable, la actividad física y deportiva es un método para perder grasa, ganar masa muscular y recuperar el control del metabolismo. La difusión de endorfinas (hormonas del bienestar), que genera el deporte, permitirá regular el estrés y el sueño, ambos actores del aumento de peso.

Al practicar deportes, usted pone las probabilidades de su lado para actuar sobre algunas de las posibles causas del aumento de peso.
Hay varias opciones disponibles para usted: practique deportes en casa, comience suavemente o haga un programa intenso, preferiblemente con un entrenador para garantizar el programa correcto y los movimientos correctos. El objetivo es, sobre todo, encontrar una práctica adaptada a sus limitaciones personales y profesionales, a su condición física y a sus objetivos, y que, sobre todo, ¡le proporcione placer!

PARA SABER: ¿QUÉ DEPORTE QUEMA MÁS CALORÍAS?

Para perder peso, debe elegir una actividad que queme calorías pero disminuya la grasa corporal. Algunos deportes son más efectivos que otros en este sentido. Para ello, los deportes que trabajan cardio son excelentes. Se pueden combinar con ejercicios de fuerza para tonificar el cuerpo.

Se dice que el esquí de fondo es uno de los deportes que más calorías consume, con entre 500 y 1100 k calorías quemadas por hora.

Como deporte de resistencia, el esquí de fondo es tan beneficioso para el sistema cardiovascular como correr. Muy suave con su movimiento de deslizamiento, el esquí de fondo mejora la respiración, el corazón y promueve la pérdida de peso. Lo único… ¡es que necesita nieve! Afortunadamente, hay muchas otras prácticas deportivas para decir “ciao” a los kilos de más.

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Las 7 actividades que más calorías queman son:

• saltar la cuerda: 725 kcal/h, practicar de 10 a 15 minutos, 4 veces por semana.
• corriendo: 500 a 1000 kcal/h, 45 minutos, dos veces por semana
• la máquina de remo: 625 kcal/h, 50 minutos, dos veces por semana
• ciclismo: 600 kcal/h, 90 minutos dos veces por semana o 20 minutos al día
• aerobic: 500 kcal/h, 45 minutos, dos veces por semana
• aquagym: 400 kcal/h, 45 minutos, dos veces por semana
• caminar: 300 kcal/h, 20 minutos al día.

Finalmente, si durante tu fase de pérdida de peso pierdes la motivación, piensa en los efectos beneficiosos que tiene el deporte en tu cuerpo y en tu salud, ¡más allá de la pérdida de peso!

DOSSIER: DEPORTE Y PÉRDIDA DE PESO

Desde el punto de vista energético, una hora de carrera, ciclismo o natación puede quemar de 400 a 600 calorías, ¡pero un kilo de grasa corporal corresponde a 8000 calorías! Cuando sabemos que caminar un kilómetro te hace perder unas 65 calorías, hay que caminar 4,6 km al día para perder un kilo en un mes… Del mismo modo, correr a 8 km/h quema unas 80 calorías al día . km, ¡así que tienes que correr a este ritmo durante 12,5 horas para perder un kilo! En otras palabras, tienes que motivarte y practicar regularmente para perder peso…

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, comience a hacerlo gradualmente. Aumente gradualmente el tiempo de práctica y la intensidad sin lastimarse. Elija el ritmo de resistencia, que es del 60 al 75 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si tiene un sobrepeso significativo, evite hacer un deporte que requiera que cargue con su propio peso, prefiera andar en bicicleta, nadar o remar.

Para aquellos que se preguntan cómo es la pérdida de peso para los hombres, descubra todos los consejos en el artículo dedicado:

¿CUANTAS HORAS DE DEPORTE A LA SEMANA PARA PERDER PESO? ¿30 MINUTOS? 1 HORA, 2 HORAS?

La OMS menciona a menudo los 30 minutos de deporte al día para mantener la forma y la salud. Pero, ¿es suficiente cuando quieres perder peso? ¿Y sobre todo 30 minutos de qué tipo de deporte? Julie, entrenadora deportiva y dietista nos responde: “Sí, es posible, depende del deporte que se practique: el HIIT es muy bueno para eso, por ejemplo. Respecto a las actividades de intensidad moderada como correr, si empezamos de cero, con 30 minutos al día, al principio adelgazaremos, porque aumentaremos nuestro gasto calórico, sobre todo si prestamos atención a lo que comemos. Pero corremos el riesgo de estabilizarnos rápidamente, porque para quemar grasa se necesitan 45 minutos de esfuerzo corriendo a un ritmo mínimo moderado.

Así que si quieres adelgazar corriendo o andando, tendrás que planificar un poco más de tiempo de carrera que los 30 minutos ya fijados (o no) en tu agenda. Por otro lado, agregaría que 30 minutos de deporte es mucho mejor que nada, ¡sigue siendo bueno para el corazón, la respiración, las articulaciones y la mente! Sólo tienes que ser consciente de que puede tomar más para perder peso.

Si prefieres actividades de mayor intensidad, como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) del que hablaba Julie, entonces prueba con sesiones de 30 minutos en forma de intervalos (alternando intensidad moderada y alta), es una buena manera de quemar la mayor cantidad de calorías. en un tiempo récord (¡tu corazón y tu aliento te lo dirán!).

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