bajar de peso en menopausia

Limite el azúcar
Los azúcares rápidos, también llamados azúcares simples, favorecen el rápido almacenamiento de la grasa que se aloja principalmente en la faja abdominal. Se debe limitar el azucar para bajar de peso en menopausia. Por lo tanto, es imperativo limitar toda la ingesta de azúcar teniendo como objetivo prioritario: Bebidas dulces: refrescos (light o no), zumos de frutas, néctares de frutas, siropes, etc.
Azúcar blanca, repostería, chocolate con menos del 80% de cacao, bollería, miel, mermeladas, jaleas.
Postres dulces: cremas de postre, mousses de chocolate o de frutas, compotas industriales, macedonias de frutas industriales, etc.

Además, es necesario:

• Limite el consumo de frutas a 2 o 3 porciones por día como máximo.

• Favorece los cereales integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral… Y apuesta por las legumbres: lentejas, habas, alubias secas y cereales como la quinoa.

• Elimine por completo las bebidas alcohólicas porque el alcohol actuará como un azúcar y promoverá el almacenamiento de grasa abdominal.

Acelera tu metabolismo

Con la habituación de las dietas, el metabolismo a veces tiende a reducir su consumo de energía. Entonces es hora de reiniciarlo. Para ello, recomiendo dos técnicas:

Aumenta tu consumo de proteínas animales y vegetales durante 3 días. Las proteínas aportan pocas calorías y requieren que el organismo haga un esfuerzo extra para asimilarlas. Gracias a este esfuerzo extra, se incrementa el gasto energético.
Haga un día alto en calorías cada mes. Este día será el día divertido que le permitirá recordarle a su cuerpo que puede quemar más calorías ya que tiene más en su dieta.

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Potencia tu flora intestinal

Imagine su microbiota (flora intestinal) como un organismo por derecho propio. Debe ser alimentado con buenos probióticos. Así fortalecerás tu inmunidad, pero sobre todo evitarás un aumento de peso innecesario. La flora pobre, insuficientemente desarrollada y diversificada, de hecho promueve el almacenamiento. Para desarrollar y mantener tu flora intestinal te recomiendo consumir:

Prebióticos:

estimulan las bacterias buenas de la flora. Se encuentran en alcachofas, espárragos, plátanos, cebollas, escarolas, puerros.

Probióticos:

chucrut, pan de masa madre, aceitunas, kéfir, kombucha, salsa de soja fermentada…
Fibra dietética: cereales integrales, pan integral, frutas y verduras, etc.

Reduce tu consumo de sal

Este potenciador del sabor está especialmente implicado en el aumento de peso (aumentando el apetito), la retención de agua, la hipertensión… En definitiva, es más que necesario limitarlo si se quiere adelgazar. Aquí hay algunos consejos útiles:

• Elimina la sal en la mesa: es mejor agregar sal al cocinar y no agregar sal en la mesa. De esta manera, limitará su consumo total de sal.
• Use especias y hierbas Para compensar en términos de sabor y sabores: comino, curry, cúrcuma, pero también perejil, cebollino, cilantro…
• Evite los alimentos con alto contenido de sal: papas fritas, galletas saladas, comidas preparadas, carnes, pan y reduzca la frecuencia de consumo de queso.

Evita los disruptores endocrinos

Los diversos contaminantes que nos rodean son disruptores endocrinos que desestabilizan los ritmos hormonales, favoreciendo así el aumento de peso. Los disruptores endocrinos están presentes en pesticidas, aditivos alimentarios, cosméticos, productos de limpieza, tabaco y partículas finas. Evítalas en la medida de lo posible favoreciendo la alimentación ecológica, la cosmética natural y los productos de limpieza.

También puedes realizar una cura de desintoxicación de uno o dos días cada trimestre para limpiar los emuntorios (órganos encargados de eliminar los desechos). Para ello puedes preparar una sopa detox y consumir este preparado exclusivamente durante 24 a 48 horas manteniendo la ingesta de líquidos en forma de agua o té.

¡Muévete más!

La actividad física, además de una dieta específica, es fundamental para una buena pérdida de peso. No solo te permite conservar tu masa muscular y tu densidad esquelética, sino que también esculpe tu silueta. Desarrollando tus músculos, facilitarás tu adelgazamiento y estabilizarás tu peso ideal más fácilmente. Para una buena actividad física, es necesario combinar ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar, andar en bicicleta o remar, con ejercicios de fortalecimiento muscular, como ejercicios abdominales, pero también ejercicios de envoltura. Lo ideal es alternar cada dos días, una actividad de cardio con una actividad de musculación. Cardio requiere más tiempo (alrededor de 20 minutos) que el desarrollo muscular (10 minutos ya es efectivo). Al alternar sus esfuerzos, organizará mejor su horario y logrará hacer estos ejercicios.

¡Duerme más y mejor!

El sueño influye mucho en la pérdida de peso al actuar directamente sobre las hormonas del hambre. Al dormir más y mejor, podrá perder peso más fácilmente y controlar mejor su apetito. Algunos consejos para esto:

Encuentra tu ritmo: no es necesario esperar demasiado para dormir. A los primeros signos, acuéstate sin más dilación. Al retrasar su sueño corre el riesgo de desequilibrar sus ciclos circadianos.
Amuebla tu dormitorio: un dormitorio está hecho para dormir. Asegúrate de eliminar cualquier elemento “contaminante” de tu sueño (ordenador, TV, smartphone, etc.).
Controla tu estrés: el estrés es un factor de fatiga. Retrasa conciliar el sueño y conduce a un sueño de mala calidad. Evite la actividad estresante antes de acostarse y haga algunos ejercicios de relajación. El deporte (practicado durante el día y no demasiado tarde antes de acostarse) es una excelente manera de regular el estrés. Lo mismo ocurre con los ejercicios de respiración o la meditación.
Reduce la severidad de uno de los síntomas de la menopausia, los sofocos. De hecho, estos últimos provocan despertares nocturnos que cortan el sueño. Si no toma terapia de reemplazo hormonal, ayúdese con los complementos alimenticios adecuados.

Ayúdate con complementos alimenticios

Durante este período de transición que constituye la menopausia, el organismo sufre un gran trastorno y se crean desequilibrios micronutricionales. Los complementos alimenticios aportan concentrados de minerales, vitaminas o plantas, para corregir estos trastornos. Aquí hay algunos consejos basados ​​en los síntomas.

Disbiosis – problemas de digestión
Probióticos: en forma concentrada en cápsulas. Realiza curas de 15 días para reequilibrar la flora intestinal.

Osteoporosis – depresión
Vitamina D: ampollas para consumir semanalmente o microcomprimidos para consumir diariamente.

sofoco
Combinación de soja o lúpulo con árbol casto o melisa.

Estrés
Asociación de pasiflora, fumitoria o valeriana con magnesio y vitamina B6.

hipotiroidismo
Complejo de yodo, selenio, zinc, vitamina B6 y magnesio.

Este artículo está extraído del libro Menopausia sin kilos – Las nuevas reglas dietéticas, de Raphaël Gruman, editado por Editions Leduc.

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